Relajación en Málaga : la técnica de relajación progresiva de Jacobson es posiblemente la más utilizada por su sencillez y eficacia
Siéntate en una posición cómoda, quítate los zapatos evitando además que la ropa te oprrelajaciónima. Con los brazos extendidos sobre tus rodillas inicia esta secuencia de relajación.
Con los brazos extendidos sobre tus rodillas inicia esta secuencia de relajación.
Manos. Cierre tus manos apretando los puños fuertemente hasta sentir la tensión. Mantén esta posición durante unos 10 segundos, después poco a poco, deja que estos músculos se relajen.
Brazos: con sus brazo ejerza presión sobre los posabrazos apretando hacia abajo y hacia atrás durante 10 segundos observando detenidamente todas las sensaciones que experimenta sin enjuicuarlas. A continuación deje que los músculos se aflojen tranquilamente y vaya observando las diferencias que se producen. Osserve la diferencia que hay entre la tensión y la relajación. Expetimente todas estas sensaciones mientras sigue respirando lenta y profundamente.
Hombros. Manteniendo el resto del cuerpo lo más relajado posible. encoja ahora sus hombros suavemente hacia arriba, hacia las orejas. Note la tensión por unos momentos, mantén esa posición durante 5/10 segundos siempre estudiando sus sensaciones sin juzgarlas y sin resistirse a pensamientos molestos que se prrsentarsn a su mente analice toda sensación. A continuación suelte toda tensión y sienta el livio… Repita 2 veces
Cuello. Seguidamente, lleve el mentón hacia el pecho unos segundos, pero sin agachar la cabeza. Preste atención a la tensión que va experimentando en esta parte de su cuerpo. Mantenga esta tensión durante un tiempo antes de relajarse.
Boca. Ahora, abriremos la boca y extenderemos la lengua tanto como nos sea posible durante 10 segundos. Después, relaja. Después, en lugar de sacar la lengua hacia fuera la llevaremos contra nuestro paladar, siente la tensión y relaja.
Respiración. Continuamos nuestro ejercicio de relajación con un sencillo ejercicio de respiración: coge aire durante 5 segundos, retenlo durante 6 segundos y exhala durante 7 segundos. Muy fácil
Espalda. Con los hombros apoyados contra el respaldo de la silla, inclinamos un poco el cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; mantenemos esa posición 10 segundos y después, nos relajamos.
Pies. Terminamos nuestra secuencia centrando la atención en los pies. Estira los dedos como si intentaras ponerte de puntillas. Nota la tensión durante 10 segundos para después, soltar y percibir la relajación.
Condiciones adecuadas
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s en este caso es encoger los hombros suavemente hacia arriba, hacia las orejas. Siente la tensión por unos momentos, mantén esa posición durante 5 segundos y después libera y siente el descanso… Repite 5 veces.
- Cuello. Seguidamente, llevaremos el mentón hacia el pecho unos segundos, después relájate.
- Boca. Ahora, abriremos la boca y extenderemos la lengua tanto como nos sea posible durante 10 segundos. Después, relaja. Después, en lugar de sacar la lengua hacia fuera la llevaremos contra nuestro paladar, siente la tensión y relajación
- Respiración. Continuamos nuestro ejercicio de relajación con un sencillo ejercicio de respiración: coge aire durante 5 segundos, retenlo durante 6 segundos y exhala durante 7 segundos. Muy fácil.
- Espalda. Con los hombros apoyados contra el respaldo de la silla, inclinamos un poco el cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; mantenemos esa posición 10 segundos y después, nos relajamos.
- Pies. Terminamos nuestra secuencia centrando la atención en los pies. Estira los dedos como si intentaras ponerte de puntillas. Nota la tensión durante 10 segundos para después, soltar y percibir la relajación.
Condiciones adecuadas
Siempre que comenzamos con la práctica de técnicas de relajación es idóneo crear un espacio para tal fin. Hasta que no tengamos un buen manejo de una técnica, será necesario estar en silencio, en un ambiente lo menos estresante posible. Si es posible, procuraremos que no nos interrumpan. La atención plena en la práctica es importante para sentir todos sus efec
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